حركات اصلاحي, حركات اصلاحي برای گودی کمر, راههای درمان گودی کمر, راههای پيشگيری و نحوه مقابله بادردهای کمر و پا, عوامل ایجاد کننده گودی کمر, ورزش هایی که برای گودی کمر مناسب هستند, ورزشهـای برای کاهش گـودی كـمـر

گودی کمر را با این ورزش ها کاهش دهید

در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد. ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.

علل گودی بیش از حد کمر:

- التهاب دیسک کمر

- قوز بیش از حد

- چاقی

- پوکی استخوان

- ضعف عضلات شکمی

- زایمان های مکرر

- در رفتگی دو طرف‌ لگن‌

- استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند

- جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)

- ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌

- کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)
وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید

پیشگیری و کاهش گودی کمر:

- موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

- وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

حرکات‌ ورزشی برای کاهش گودی کمر:

۱- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

۲- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

ورزش گودی کمر

۳- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

۴- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

۵- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

۶- تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

۷- کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

۸- تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

۹- کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰- کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران:

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

ارسال شده در یکشنبه ۳۱ فروردین ۱۳۹۳ و ۱۰:۴۶ - مشاهده شده : 5,728 بار



جدید ترین مطالب مرتبط این بخش :
گروه اینترنتی شادینهپلنگ مجروح خرم آباد که هفته گذشته مورد اصابت گلوله شکارچیان غیر مجاز قرار گرفته بود، پس از انتقال ...
یک راه حل عجیب برای ترک سیگار متخصصان علوم پزشکی دانشگاه جورجیا در یک مطالعه جدید دریافته‌اند که افراد سیگاری می‌توانند با غرغره کردن یک ...
راز داشتن پوست زیباشیر، یکی از مهم ترین مواد مورد استفاده به منظور حفظ طراوت و نشاط پوست و تمیزی آن است، ...
میوه‌ای که بوی بد دهان را برطرف می‌کند میوه انجیر از ویتامین های A,B,C سرشار است. خداوند در سوره تین به آن قسم یاد می کند. ...
راهکارهای ساده برای تسکین دندان درد شبانه دندان درد از آن دردهايي است که واقعاً تحملش سخت است؛ به خصوص که شب ها خواب و آرامش را ...
جدیدترین مطالب سایت
  • مطالب جالب بصورت تصادفی :
    اهالی قهوه تلخ در متروی تهران !! + تصاویرمجموعه «قهوه تلخ» به كارگرداني مهران مديري ساخته مي‌شود و بازيگراني نظير محمدرضا هدايتي، مهران مديري، عارف ...
    آیشواریا در افتتاحیه یک رستوران در لندنآیشواریا با لباس زیبای هندی در افتتاحیه رستورانی در انگلیس شرکت کرد. در حالی که شهروندان اغلب کشورهای جهان فرهنگ و ...
    عکس های زیبا و جدید از افسانه پاکرو عکس و مصاحبه+بیوگرافی افسانه پاکرو افسانه پاکرو (زاده ۱۱ اردیبهشت ۱۳۶۲ تهران) بازیگر ...
    یک گربه خانگی در چین به جای بچه گربه یک توله سگ به دنیا آورد. به گزارش ایسنا، شو یون، ...
    ئورگ گرستر عکاس سوئیسی در یک ماموریت خطرناک برای ثبت زیبایی‌های ایران مجبور شد دوربین خود را زیر هواپیما نصب ...
    دریای مرده یا بحر المیت در مرز اردن و در کرانه باختری رود اردن واقع شده‌است. ...
    استادیوم کیپ تاون - آفریقای جنوبی استادیوم پتکو پارک - سن دیگو، امریکا استادیوم دولت - پنسیلوانیا، امریکا ...
    منطقه میاندشت خراسان شمالی با بیش از 80 هزار هکتار یکی از زیستگاههای یوزپلنگ ایرانی است که در ...
    تصاویر عجیب گربه مرده پرنده «الیور» گربه یک هنرمند هلندی چندی پیش در گذشت و شدت علاقه این هنرمند به حیوان خانگی اش باعث ...
    تصاویری که در زیر مشاهده می کنید بعضی از رویدادهای هفته گذشته را نشان می ...
    عکس منوی غذای ایرانی در ۱۲۰ سال پیشتصویری که مشاهده می کنید تصویر یک منوی غذای ایرانی در سال ۱۲۷۰ است
    عکس های منتخب امروز اسکی روی آب با استفاده از اسب در سواحل غرب فرانسه پرتاب رنگ از سوی دانشجویان ...
    قسمت هنرمندان قسمت فوتبالیست ها

    براي عضويت در بزرگترين گروه اينترنتي ايران کليک نماييد

     


  •